Joseph Pilates Kimdir       

Joseph Hubertus Pilates,1880’li yıllarda Almanya’da doğdu. Çocukluğunda ateşli romatizma, astım, raşitizm geçirdi ve solunum sistemi problemi vardı. Kendi sağlık durumunu iyileştirmek için vücut ve zihnini kuvvetlendirici bir yol izlemeye başladı. Bu hedefine ulaşmaya çalışırken yoga ve zen meditasyonunu keşfederek eskrim, boks, güreş ve cimnastik ile uğraştı.

20.yüzyıla girerken Almanya bu keşifler için uygun tüm olanaklara sahipti; birçok fizyolog, dansçı ve hareket bilimci burada çalışmalarını devam ettiriyordu.1.Dünya Savaşı başladığı sıralarda Joe boksör olarak İngiltere’deydi. Savaş esnasında Lanchester yakınlarında bir enterne kampında gözaltına alında ve savaş süresince burada tutuldu. Kampta olduğu sürece sürgün edilen kişilere hergün egzersiz yaptırdı. Joe’nun söylediğine göre 1918-1919 yılları arasındaki grip salgınında onun egzersiz programına katılıp, rejim programını takip edenlerin hiçbiri bu salgından etkilenmedi. Joe’nun bu başarısını fark eden kamp sorumlusu onu Isle Of Man’deki hastaneye atadı. Sorumlu olduğu 30 hastaya hergün egzersiz yaptırdı.O dönemler batı tıbbının yeni başladığı zamanlardı; morfin ve ameliyat dışında hastalara uygulanabilecek tedavi yöntemi neredeyse yok gibiydi.

Joe’nun egzersiz programına katılan hastalar kısa sürede iyileşme göstermeye başladılar ve birçok kişinin ölümüne sebep olan salgın hastalıkların hiçbirine yakalanmadılar. Düzenli çalışma sonucunda Joe ilk egzersiz aletini oluşturdu; 30 hasta ile hergün çalışmak zordu ve bunun üzerine Joe hasta yataklarına yaylar takarak egzersizler yaptırmaya başladı. Böylece hastalşarı Joe’nun gözetiminde kendi kendilerine egzersiz yapmaya başladılar.

Kamp sonrası Almanya’ya geri dönen Joe, nazi polis kuvvetini çalıştırmaya başladı. Ancak Nazilerle çalışmaktan hoşnut olmayan Joe deniz yoluyla ABD’ye gitmeye karar verdi ve bu yolculuğu esnasında da eşi Clara ile tanıştı.

Clara hemşireydi ve Joe için doğru partnerdi; çünkü hergün stüdyoda Joe ile birlikte çalışan Clara onun çalıştırmak istemediği kişilerle ilgilenerek ona çok yardımcı oluyordu. 1926’da New York’a taşınan Joe ve Clara 8. caddede New York City Ballet ile aynı binada bir daire kiralayarak ilk pilates stüdyosunu açtılar ve burada Joe’nun KONTROLOJİ adını verdiği metodunu uygulamaya başladılar.

Joe hayatı boyunca hastalarıyla ilgilendi ama en büyük etkiyi dans komitesinde çalışan Ted Shawn, Ruth St. Denis, George Balanchine ve daha birçok sakatlık geçiren dansçıyı iyileştirerek yarattı. Joe sürekli yeni egzeresiz aletleri üretmeye çalışajn bir mucitti. Kendi için dizayn ettiği bu ekipmanları daha sonra hastalarına göre modifiye etti. Joe’nun ilk yapmış olduğu ekipmanların birçoğu şu anda hala çalışabilir durumdadır. Zihin ve beden bütünlüğünü öngeren metodunun askeri eğitimlerden ilkokullara çok geniş bir yelpazede tanınmasını isteyen Joe bunu başardı.

Pilates nedir?

JOSEPH PILATES’IN SOYADIDIR……..

Joseph Pilates tarafından kasları güçlendirmek, esnekliği arttırmak ve vücudun genel sağlığını iyileştirmek amacıyla geliştirilmiş oldugu adınını kontroloji olarak belirledigi ve 6 ana prensib’in uygulandıgı bir çalışma teknigidir .

kontroloji teknigi vücudun her bölümünü çalıştırmaya yönelik farklı aktivitelere uygun egzersizler içerir.
20.yüzyılın başlarında ortaya çıkan ve JOSEPH Pilates tarafından yaratılan kontroloji kendi döneminin ilerisinde bir sistemdi ve 21. yüzyılın modern insanları tarafından büyük ilgi gördü.

Pilates neden bu kadar populer oldu?

PİLATES POPÜLERLİGİ JOSEPH PİLATESİN SOYADI OLMASI VE KONTROLOJİ SİSTEMİNİ YARATMASIDIR.

KONTROLOJİ ADINI VERDİGİ VE EGZERSİZLERİ BU 6 ANA PRENSİBİ UYGULAYARAK YAPTIRMASIDIR

PILATES METODU (KONTROLOJİ) DOĞRU POSTÜR VE NATUREL POZİSYON UYGULAMASI YANLIŞ UYGULANDIGI TAKDİRDE OMURLARDA DEJENERASYON OLUŞUMU VE SAKATLIKLARA YOL AÇABİLİR.

Pilates metodunda (kontroloji) yapacklarınızın çugu,gövde kaslarınızı güçlendirmekiçin,sabit omurga ve pelvis yaratmaya odaklanır.bu kaslar omurganızı dengelemekle kalmaz aynı zamanda hareket etmelerinede izin verecek şekilde katlar halinde dizilmişlerdir.
 
Bazı kaslarİçkemer oluşturmak için ayakta kalırlar.En derin karın kasınıza enine abdominus veya enineler denir.Beliniz etrafını alçaktan bir kemer gibi bağlayarak,omurganız için kuşak oluşturur.

Multifidus kuyruk sokumundan boyunsal omurlara kadar uzanan,uzun ve derin sırt kasıdır.Başlıca görevi:omurganızı stabilize etmek,yaylanma ve dönüşte yardımcı olmasıdır.
Pelvik taban kasları,pelvik ve omurgasal sabitleşmeye yardımcı olur.Kollektif olarak,pelvik tabanlarınız iki farklı tarafa doğru giden kaslardan kayış veya hamak oluştururlar, biri pubik kemiğinizden kuyruk kemiğinize,diğeri bir kaba et kemiginizden diğer kaba et kemiğine uzanıp,omurganlarınızın ağırlığını destekler.

Artık her egzersizde, dip stabilizasyon kaslarınızı çalıştırmaya çabalayacaksınız.soluk alıp vermelerinizle,pelvik tabanlarınız boyunca dibe doğru merkezinizi içererek çektiğinizi ve göbek deliğinizi içeri çekerek bu bağlantıları çalıştırdığınız hayal edin.
 
Diğer önemli kaslarınız çoklu katmanlarınızı oluşturup gövdenizi oluştururlar ve omurganın hareketine izin verirler.Bunlar eğri sisteminizide içerir ve 2 kasa ayrılırlar : iç eğrileriniz ve dış eğrileriniz.
 
.Bu kaslarınız belinizde dönmeye ve bükülmeye izin verirler.Rectus abdominis ,pubik kemiğinizden göğüs kemiğinize kadar uzanan yüzeysel ve uzun kastır.Belinizden büküldüğünüz zaman,çalıştığını hissedebilirsiniz.Sırt kasları omurganın uzamasından sorumludur.En çok bilinenlerden biri erector spino dır.Kuyruk kemiğinizden son 2 thoracic omurlarınıza kadar uzanır ve omurganızın uzamasına yardımcı olur.
 
Bütün bu kaslar bir araya gelip gövdenizi oluşturur ve esneme,uzama ve dönme gibi bütün doğal omurga hareketlerinizi yapmanızı sağlar.
 
UZMANLARIMIZIN VE DOKTORLARIMIZIN DEDİĞİ GİBİ OMURGANIZ NEKADAR ESNEK, OKADAR YAŞLI

Hareketleinize başlamadan önce 50-60 saniye boyunca vücudunuzu gözden geçirmeye nedersiniz!!!!

Vücut taraması  bilinç sahibi olmanıza yardımcı olacak.Harekete başlamadan önce bir başlangıç noktanız olmalı.Bu noktaya natural omurga deriz ve anlamı kemikleriniz,bağlarınız,kaslarınız ve dirseklerinizin olması gerektiği yerdir.Bu pozisyon vücudunuza en az baskıyı koyar.Natural omurganın başka bir açıklaması da iyi görünüştür.

Sırtınızda 3 doğal kıvrım vardır :ilki boynunuzdaki hafif kıvrım  servikal eğri, ilk 7 omurunuzdan oluşur:ikincisi sırtınızın ortası veya göğüssel kıvrımınızdır ve sonraki 12 omurunuzu içine alır.Son olarak 3.kıvrım bel veya alt sırt kıvrımıdır, 5 omur olmasına rağmen vücut ağırlığınızın çoğunu kaldırır lumbar. 
 
Ek olarak sırtınızda bir kemik gibi hareket eden iki kemik vardır :5 kuyruk sokumu omuru,kaba etlerin düz kısmını veya kemik kısmını oluşturur.Koksiğal omurlar vücudunuzun sabit kemikleridir.Bütün bu kıvrımlar,otururken ,ayaktayken,egzersiz yaparken veya günlük aktivitelerinizi yaparken natural omurganızdaki zorlanmanın azaltılmasına yardımcı olmak için hizalanmalıdır.Piltes metodunu yaptırıken natural pozisyonu kullanmayayarak yaptıgınız hareketlerde lumbar bölgesinde sorunlar yaşayabilirsiniz örnek sürekli kullanılan bir deyim belinizi bastırın .

OMURGA (BELKEMİĞİ)

Omur

Tipik bir omur çember şeklinde bir gövdeye sahiptir ve kemiğin ön kalın kısmını oluşturur. Omur gövdelerinin boylamsal dizilimi baş ve boynun ağırlığını destekler. Omurları birbirinden ayıran omurlar arası diskler omur gövdelerinin pürüzlü üst ve alt yüzeylerine bağlıdır. Bu diskler yürüme ya da zıplama ile oluşan ve omurganın ya da kafatasının çatlaması ihtimaline yol açabilecek olan darbelerin hızını keser ve yumuşatır. Omurların arasındaki her disk halka biçimli sert annulus denen yapı ve ortasında jöle kıvamında nucleus pulposusdan oluşur. Bitişik omurlar ön yüzeylerde ön bağlar, arkada da arka bağlarla birbirine bağlanır. Her omurun arkasından pedikül adı verilen iki kısa uzantı çıkar. Bunlar omur boşluğunun yanlarını oluştururlar. Pediküllerden lamina adı verilen iki plaka yükselir ve spinöz çıkıntıları oluşturmak üzere arkaya bağlanırlar. Pediküller, laminalar ve spinöz çıkıntılar birleşerek içinden omuriliğin geçtiği omurilik boşluğunu çevreleyen kemiksi omur kavisini oluştururlar. Tipik bir omurda pediküller ve lamina arasında yanal ve arkaya doğru uzanan transvers çıkıntılar vardır. Birçok bağ ve kas spinöz ve transvers çıkıntılara bağlıdır. Her omur kavisinden yukarı ve aşağı doğru çıkan üst ve alt mafsal çıkıntılar vardır. Bu çıkıntılar bir üstteki ve bir alttaki omuru birbirine bağlayan kartilajla kaplanmış fasetleri taşırlar. Omur pediküllerinin yüzeylerinde boşluklar oluşturarak sıralanmış çentikler omur boşluğunu oluşturur. Bu boşluk omurları birbirine bağlayarak aralarında ilerleyen ve omuriliğe bağlanan omurga sinirleri için bir yol oluşturur.

Omurga “omur” adı verilen üç grup kemikten oluşur. Yedi servikal omur boynun kemikli eksenini oluşturur. Bunlar omurların en küçükleri olmalarına rağmen kemik dokuları omurganın diğer bölgelerindeki omurlara göre çok daha yoğundur. Servikal omurların transvers çıkıntıları özeldir çünkü beyne giden arterlere yol oluşturan transvers foramene (boşluğa) sahiptirler. Aynı şekilde ikinciden beşinciye kadar olan omurların spinöz çıkıntıları da kendilerine özgü biçimde şekillenmişlerdir. Bu çıkıntılar farklı kaslar için ek sağlarlar. Servikal omurların iki tanesi özellikle dikkate değerdir. Atlas adı verilen ilk omur başı dengeler ve destekler. Neredeyse hiç gövdesi ya da sırtı yoktur, sadece iki transvers çıkıntısı olan bir kemik halkası olarak görünür. Atlas, üst yüzeyinde kafatasının oksipital kondilleriyle birleşen böbrek şeklinde iki fasete sahiptir. İkinci omur, omur gövdesinin üzerinde diş benzeri bir çıkıntı taşıyan aksistir. Bu çıkıntı yukarı doğru yönelir ve atlasın halkası içinde yer alır. Baş yanlara döndürüldüğü zaman atlas bu diş benzeri çıkıntının üzerinde döner.
 
Belkemiği omurlar adı verilen üç grup kemikten oluşur. Göğüs bölgesinde yer alan torasik omurlar servikal bölgede olanlardan daha geniştir. Aşağı doğru eğimli uzun ve sivri uçlu spinöz çıkıntılara sahiptirler ve omur gövdesinin yanlarında kaburgalarla birleşen fasetler bulunur. Üçüncü torasik omurdan başlayarak aşağı inildiğinde bu omurların gövdeleri ebat olarak büyürler. Bu da taşıdıkları vücut ağırlığının artmasıyla onların üzerine aktarılan basıncı gösterir.

Belkemiği omurlar adı verilen üç grup kemikten oluşur. Sırtın en dar kısmı olan beldeki 5 adet omur lumbar omurlar adını alır. Lumbar omurlar üzerlerinde yer alan diğer omurlardan daha fazla yük taşımak zorunda olduklarından daha geniş ve güçlü gövdeler geliştirmişlerdir. Bu omurlardaki transvers çıkıntılar geriye doğru keskin açıyla bükülürken kısa ve kalın olan spinöz çıkıntıları neredeyse yatay olarak görülür.

Sakrum omurganın alt tabanında geniş üçgen şeklinde bir kemiktir. Geniş üst kısmı en alt lumbar omuruna ve dar alt kısmı da koksiks ya da kuyruk kemiğine bağlanır. Kenarları pelvisi oluşturan en geniş kemikler olan iliumlara bağlanır. Sakrum güçlü bir kemiktir ve nadiren çatlar. Sakrumu oluşturan beş omur insan hayatının başlarında birbirinden ayrıdır ama zamanla 18-30 yaşlar arasında birbirine kaynar. Sakrum leğen kemiğindeki koksal kemiklerinin arasına sıkışmıştır ve onlara sakroiliak eklemlerdeki fibrokartilaj ile bağlanmıştır. Vücudun ağırlığı leğen kemiği aracılığı ile bu eklemlerden bacaklara aktarılır.
 
Koksiks ya da kuyruk sokumu kemiği omurganın en alt kısmıdır ve kuyruksokumu boşluğunun kenarlarına liflerle bağlanır. Bir insan otururken baskı koksiks üzerindedir ve bir çeşit şok emici olarak ileri doğru hareket eder. Şiddetli bir şekilde oturmak koksiksin çatlaması ya da yerinden çıkmasına sebep olabilir. 

Kalça ve leğen kemiği (pelvis) insan anatomisinin iki farklı ama tümüyle ilintili iki kısmıdır. Pelvis göğüs ve üst bedenin üzerine yerleştiği tabanı oluşturan geniş, yarı dairesel kemik kompleksidir. İskeletin sert ve esnek olmayan kısımlarından olan pelvis anatominin diğer kısımlarının, özellikle de sırt ve bacakların hareketi için bir taban oluşturmak üzere tasarlanmıştır. Pelvis aynı zamanda bütün üst bedenin ağırlığının kendisine kalça eklemleriyle bağlı olan bacaklara eşit dağılımına izin verir.
 
Pelvis halka şeklinde düzenlenmiş üç kemikten oluşur ilium, bir kanat şeklindedir ve pelvisin iki tarafında yer alır. Pelvisin orta kısmını oluşturan iskiyum (oturak kemiği) ve pelvis yapısının en altındaki kemik olan pubis (çatı kemiği). Pelvis üst beden iskeletine pelvis kemikleri ve omurganın alt kısmına kaynaşmış bir eklem olan sakroiliak aracılığıyla bağlanır. Sacrum ve kuyruksokumu kemiği omurganın pelvisle birleşen en alt kısımlarıdır; pelvik yapı bir dereceye kadar esneklik ya da genişleme özelliğine sahip olduğu için sakrumu pelvise bağlayan bir bağ tipik bir eklem değildir. Pelvis aynı zamanda karın boşluğunun alt kısmında yer alan, özellikle böbrekler ve barsaklarla ilgili bölgeleri de korur. Pelvisin bedenin bacaklar üzerinde dinamik olarak hareket imkanının da gerekli bir parçası olan katı ve destekleyici yapısı da ayrıca önemlidir. Eğer pelvis daha az dayanıklı/// katı olsaydı bacaklar hareket için gerekli kuvveti ya da hareket alanı oluşturamazdı. 

Kalça eklemi pelvis ve femur arasında bilyalı mafsal oluşturan bir dört kemikli bir yapıdır. Kalça eklemi bacakların kullanıldığı ağırlığa dayanıklı aktivitelerde aynı zamanda kalçanın hareketinde vücuda denge sağlar. Kalça eklemi aynı zamanda vücuda baskı uygulayan güçlerin kalça eklemi yoluyla üst bedenden alt kısma, bacaklara aktarıldığı bir mekanizmadır.

Femurun eklem hareketi için büyük önem taşıyan kısmı pelvisin çukur şekilli kısmı olan asetabulumun içine yerleşen ve bilyalı mafsal kalça eklemini oluşturan femurun başıdır. Pelvisin işleviyle ilgili olarak kalçaların sabitliği femuru asetabuluma bir çıkıntı üzerinden ya da iki kemikli yüzey arasında sağlanan bir boşluk üzerinden bağlayan bir lif tarafından sağlanır. Femurun başı ve asetabulum arasındaki şekilsel uyum yüzeyi kaplayan labrum sayesinde elde edilir. Asetabulumun femurun başına temas ettiği yerde pürüzsüz lifli bir doku olan ve eklemin hareketine yardımcı olan kıkırdak bulunur. Bu kıkırdağın incelmesi ya da azalması farklı şekillerde eklem iltihabıyla sonuçlanır. Asetabulum labrum eklemi gereğinden fazla gevşeten ve hareket konusunda etkisizleştiren bir durum olan eklem kemikleri arasındaki fazla alanı ortadan kaldıran bir materyaldir.

Kalça eklemi bir makine keskinliğinde birlikte çalışan dört farklı kas grubu ve bağlayıcı tendonların varlığıyla desteklenen eklem yapısına bağlı olarak dikkate değer bir hareket alanına sahiptir. Kalçadaki bükücü, gerici, yaklaştırıcı ve dışa döndürücü kaslar 360 derecelik bir hareket alanı sağlar. Kalça ekleminin önemi üst bacağa tanıdığı hareket alanıyla sınırlı değildir, hareketle uyumla birlikte gelen hatırı sayılır bir kas gücü ve dayanıklılık ta sağlanmış olur.

Kalça eklemi bükücü kası bacakların ileri ve yukarı itilmesine yardımcı olan bir esnemenin gerçekleştiği bükülme işlemini destekler. Uzama bacağı düzleştiren bir kalça hareketidir. Dönüş kalça ekleminin femur ve üst uyluğu 360 derece döndürme becerisidir. Adüksiyon kalça kaslarının femuru ve üst uyluğu vücuda yaklaştıran hareketidir, bu yaklaştırıcı kaslar koşma sırasında denge sağlama açısından önemlidir.

Kalçalar ve pelvis birçok sinir ucu tarafından yönetilir. Bunlardan en önemlisi siyatik siniridir. Pelvis kendisi bir eklem olmadığı için bağımsız hareket yeteneğine sahip değildir. Ancak pelvisin kalça kemiklerinin çatlaklara neden olabilen iki benzer ve dejeneratif (hasar verici) kemik sorunu olan osteoartirit ya da osteoporoz sonucu zayıflamasını ortadan kaldıran belirli bir derece esnekliğe sahip bir yapıdır.  Kadınlarda pelvis doğuma yardımcı olması amacıyla erkeklere göre biraz daha geniştir.

Çalışma tekniginin temel amacı vücudu kontrol edererek zihin-beden bütünlüğünü sağlamaktır. Verimli bir çalışma için her egzersizde nefese ve hareketlerin doğru yapılmasına odaklanılır. Çalışma teknigi vücudun merkezini (core ,power house) güçlendirip, denge ve koordinasyonu arttırarak stresi azaltmaktadır. Egzersizler güvenli ve kontrollü yapıldığından her yaş seviyesine uygundur. vücudumuzu daha iyi tanımamızı sağlar ve faydalarını günlük hayatımızda da hissederiz. günümüzde fitness kulüplerinde, özel stüdyolarda, rehabilitasyon merkezlerinde ve hastanelerde çeşitli rahatsızlıkları olan insanlardan profesyonel sporculara kadar herkesin sağlığını iyileştirmek için kullanılmaktadır. katılımcıların günden güne artmasıyla insanların ihtiyaçları doğrultusunda hareket kabiliyetlerini kolaylaştırmaya devam etmektedir.

Joseph pilatesin yaratmış oldugu bu çalışma teknigi vücudun doğal duruş pozisyonu esneklik,dayanıklılık,fiziksel güç ve eklem sakatlıklarının düzeltilmesi konularında core (power house ) bölgesini kullanarak Tüm vücudu çalıştıran bir sistemdir . Kasların esnetilmesi, karın kaslarının güçlendirilmesi, koordinasyon ve denge sağlanması için gerçekleştirilen kombie hareketler bulunmaktadır.

JOSEPH PİLATES TARAFINDAN GELİŞTİRLEN BU ÇALIŞMA TEKNİGİ (KONTROLOJİ)
***********ALTI ANA PRENSİP UYGULANARAK YAPILMAKTADIR************

Altı Pilates Prensibi

Konsantrasyon : Pilates yaparken hareketlere yoğunlaşmak, bedenin uyum içinde nasıl çalıştığına ve hangi kasların kullanılıp, hangilerinin kullanılmadığına dikkat etmek gerekmektedir.

Kontrol : Pilates metodunda kontrol çok önemlidir. Kontrol için bedenin iyi dinlenmesi ve hareketlerin gösterildiği şekilde uygulanması, olası sakatlıkların önlenmesi gerekir.

Merkezleme : Pilates Metodu'nda, doğu hareket sanatlarında olduğu gibi merkez (powerhouse); göbek, bel ve kalça çevresidir. İç organları ve omurgayı yerinde tutan kas sistemlerini içerir. Merkezleme, üst bedenin stabilitesini ve esnemeyi, uzamayı sağlar.

Akıcı hareket : Hareketler acele edilmeden, her noktadan tek tek geçerek ama aynı zamanda hiç duraksamayarak yapılmalıdır.

Kesinlik : Hareketler belirsizce değil, hakkı verilerek tam yapılmalıdır. Hareket sekansları birbirleri içinde ve birbirleri arasında koordine olmalıdır.

Nefes : Nefes alıp verme, panik olmadan sırtın arkasına ve altına derin nefes alıp bütün nefesi tamamıyla dışarı üflemek yoluyla olmalıdır. Böylece, tamamen boşalttığımız nefesimiz kanımızı temizlemiş olur.

Bu yazı Haydar Budak tarafından hazırlanmış olan  www.hbeducation.com sitesinden alıntı yapılmıştır.